Sie möchten etwas trainieren, doch dafür nicht ins Fitnessstudio gehen? Hier ein paar Übungen, die Sie auch zu Hause machen können, damit die Pfunde purzeln.
Klimmzug, Variation 1:
Damit trainieren Sie den gesamten Oberkörper, vor allem Arme, oberen Rücken und bei guter Körperspannung den Bauch. Entweder klassisch an einer Stange oder einem Ast …
Klimmzug Variation 2:
… oder, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht nicht hochziehen können, an einer niedrigeren Stange oder an einer Tischkante. Stellen Sie dann die Beine auf, halten Sie den Körper gerade wie ein Brett und ziehen Sie sich ohne Schwung ran. Beim Runterlassen machen Sie die Arme ganz lang.
Sternenschubser:
Mit dieser Übung trainieren Sie die Rückseite. Stützen Sie sich aus der Rückenlage auf Unterarmen und Fersen hoch, der Körper ist gerade und fest wie ein Brett. Wer es kann, streckt ein Bein senkrecht nach oben und bewegt die Körpermitte aus der Hüfte leicht auf und ab. Machen Sie 4 bis 12 Wiederholungen, dann wechseln Sie wieder.
Rückenstrecker:
Hiermit trainieren Sie Rücken, Körpermitte und Gesäss. Aus dem Vierfüsslerstand (Rücken und Halswirbelsäule parallel zum Boden) heben Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein an, strecken diese und bringen sie in die Waagerechte. Dann führen Sie Ellenbogen und Knie zusammen, anschliessend wieder strecken. Nach 8 bis 20 Wiederholungen trainieren Sie die andere Seite.
Die Echse:
Mit dieser Übung können Sie die Mitte und vor allem seitliche Bauchmuskulatur auf Vordermann bringen. Sie gehen in den Frontstütz, heben ein Bein an und ziehen es seitlich wieder nach vorn, als wollten Sie mit dem Knie den Ellbogen berühren (was Sie gern auch dürfen!). Wichtig ist, dass der Körper in einer Linie bleibt - nicht die Hüfte absinken lassen. Nach 4 bis 12 Wiederholungen wechseln Sie wieder.
Ausfallschritt mit Dehnung:
Eine Übung, super für die Beine, das Gesäss und den Bauch. Machen Sie einen weiten Schritt nach vorn, gehen tief nach unten (Hüfte absenken) und drehen dabei den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins. Gehen sie fliessend weiter – beim nächsten Schritt ist das andere Bein vorn.
Burpress:
Die perfekte All-in-One-Übung. Gehen Sie aus dem Stand runter in die Hocke und strecken Sie die Beine dynamisch nach hinten, sodass Sie sich im Frontstütz befinden. Dann machen Sie einen Liegestütz, ziehen die Beine wieder dynamisch zum Körper und gehen aus der Hocke über den Stand in den Strecksprung. Das Ganze sollten Sie möglichst fliessend und (je Leistungsstand) mehrmals hintereinander machen. Achten Sie vor allem auf die Körperspannung während des gesamten Ablaufs, und springen Sie richtig hoch hinaus. Und auf die Dynamik achten!